Una de las formas más efectivas para bajar los niveles de grasa corporal y estar más saludable (en especial cuando no tenemos la opción de quemar muchas calorías con actividad física) es reemplazando o sustituyendo alimentos que consumimos en el día a día. Las sustituciones son:
- Fáciles de implementar en tu rutina o dieta diaria porque estarás satisfaciendo la necesidad o deseo específico de ciertos tipos de alimentos,
- Te ayudarán a reducir rápidamente la cantidad de calorías que consumes al día porque las sustituciones generalmente tienen muchas menos calorías, y
- Te permitirán comer esos micro-nutrientes que usualmente dejamos de comer
Sustituye:
1. Pan
un pan en Ecuador tiene aproximadamente 250 calorías. Si tu cuerpo necesita sentir la masa (o harina) te recomendamos que empieces sustituyendo el pan blanco por pan integral, que a pesar de tener las mismas calorías, te ayudará a hacer la transición de harina refinada a harina integral de trigo. Una vez que te hayas acostumbrado, te recomendamos sustituir el pan por pastel de avena (con proteína), pan de yuca integral, o arepa de chocho. El objetivo es que te acostumbres a hacer una versión de “pan con masa” pero saludable.
Pastel de proteína
Pan de Yuca
Pástel de plátano
2. Postres dulces:
Si eres de los que te gusta comer algún dulce después del almuerzo o entre comidas, puedes probar lo siguiente. Primero, haz helados caseros a tu gusto. La idea es que satisfagas la necesidades de dulce con helado (líquido congelado) envés de con harinas. Recuerda también que puedes aplicar esta sustitución cuando salgas a comer. Por ejemplo, envés de pedir un brownie de postre, pide un helado. Serán muchas menos calorías. Una vez que te acostumbres a esta sustitución, puedes tratar de hacer postres saludables y tenerlos en casa.
Galletas de garbanzo
Mousse de Maracuyá
Chocolate y avena
Galletas de coco
3. Arroz:
Igual que el pan, puedes empezar sustituyendo el arroz blanco con un poco de arroz integral. No es necesario hacer el arroz integral 100%. Puedes mezclar la mitad de arroz blanco con la mitad de arroz integral. A pesar de que las calorías serán las mismas, tendrás más micronutrientes. Una vez que te acostumbres al cambio, puedes buscar sustituir el arroz con papas o verdes cocinados, es decir con otros carbohidratos ricos en vitaminas. Si eres de los que no puedes sustituir el arroz, te recomendamos que tengas una taza medidora y no consumas más de 1/2 taza al día. Aquí una idea de un plato con arroz.
Seco de pollo
4. Jugos o bebidas azucaradas:
Sustituye todos los jugos (o café con azúcar) por agua. Esto te ayudará a reducir entre 180 a 360 calorías diarias, asumiendo que estabas tomando jugos sin azúcar. Se puede argumentar que esta es la sustitución con mayores impactos en las dietas. Si eres de los que necesita sentir algo de jugo, puedes tomar un batido de proteína en la mañana o después de hacer ejercicios y puedes también tomar tés o infusiones sin azúcar.
Batidos de proteína
Tips de hidratación: ¿cuánta agua debes tomar?
5. Carbohidratos almidonados en general:
Puedes reemplazar el maíz, la lenteja, el fréjol, y otros acompañamientos de tu plato principal (en forma de carbohidrato) por ensaladas. Tal vez este sea una de las sustituciones mas difíciles pero sus efectos son increíbles. Te sentirás mucho mejor.
Ensalada
6. Otras ideas para sustituir alimentos a opciones saludables:
- Mayonesa por aguacate: puedes preparar guacamole o ensalada
- Chocolate con azúcar por chocolate negro (al menos al 85%)
- Azúcar por Stevia
- Cereal por avena (mejor aún si haces una granola casera): puedes tostar (o freir la avena con poco aceite de coco), endulzar con estevia o un poco de miel y añadir nueces, almendras, etc .
- Leche por leche de avena o avena con fruta. También puede hacer leche de choco
