¿Cómo no perder músculo en la cuarentena Coronavirus?

En Ecuador vamos ya 4 semanas en cuarentena. A pesar de que muchos amantes del Fitness (como muchos de nuestros clientes) habrán realizado rutinas de acondicionamiento en casa, los estudios demuestran que después de 3 a 4 semanas de no entrenar, empezamos a perder masa muscular.

La universidad de Tokyo hizo un experimento en el 2013 en el que pusieron a 2 grupos de individuos a entrenar bajo las siguientes modalidades: el primer grupo entrenó 24 semanas seguidas; mientras que el segundo grupo entrenó 6 semanas continuas, seguidas de 3 semanas de descanso (2 ciclos = igual 24 semanas). ¿Los resultados?

A pesar de que es posible obtener ganancias musculares con paras intermitentes, cada vez que los participantes dejaban de entrenar por 3 semanas, perdían entre el 11% y el 16% de su masa muscular. Y, como todos los que hemos tratado de ganar masa muscular sabemos, ganar músculo no es tarea fácil. Así que aquí te compartimos 5 tips para evitar la perdida de tu masa muscular mientras estás en casa.

1. Reduce tus calorías pero asegúrate de comer suficiente proteína

Yo utilizo MyFitnessPal para contar calorías. Es excelente y altamente recomendada. Tengo la versión pagada y a las dos semanas de la cuarentena, la aplicación me recordó que estaba comiendo demasiadas calorías (ya que no estaba completando mis “pasos” diarios). Lo interesante es que estaba comiendo exactamente las calorías que mi cuerpo necesita normalmente.

No consideré que, a pesar de que hago ejercicios todos los días desde casa, el simple hecho de dejar de salir, hace que mi cuerpo demande o necesite menos calorías. Cuando tienes tu vida normal, sales al trabajo o la escuela, caminas, te mueves, vas a hacer compras, etc. En cambio, ahora, por la restricción de movilización, estamos casi 100% confinados a la casa. Por esto nuestro requerimiento calórico baja. ¿Cuánto?

Dependiendo de tu estilo de vida antes de la cuarentena, tu peso, edad, y sexo, podríamos estimar que en promedio deberíamos reducir nuestras calorías entre 300 y 600 calorías por día. En mi caso, la aplicación estimó que debía reducir 500 calorías (insertar aquí cara triste).

Si bien reducir calorías puede resultar más fácil para ciertas personas que para otras, otro detalle importante que se debe considerar es que al reducir calorías, no reduzcas el consumo de proteínas. Intenta que tu reducción calórica venga de grasas y carbohidratos, ya que la proteína es la responsable de ayudarnos a mantener nuestra masa muscular. Deberías procurar que entre el 25% y 35% de tus calorías vengan de proteínas.

2. Toma más agua

Tus músculos almacenan glucógeno. Esta es la energía del cuerpo humano. Glucógeno + oxígeno = energía. Adicional a tu alimentación, el glucógeno está asociado con el agua.

1 gr. de glucógeno = 2.7 gr. de agua.

El organismo puede almacenar glucógeno fácilmente (hasta 600 gr aprox.), pero sin agua, también lo pierde fácilmente.

Si has notado que tus músculos empiezan a lucir más pequeños, a pesar de que estás entrenando en casa y comiendo bien, probablemente sea por la falta de agua. Los estudios muestran que mucho de lo que consideramos pérdida muscular cuando dejamos de entrenar, en verdad es falta de glucógeno (pérdida de energía y líquido en los músculos). La solución más simple es: ingerir suficiente agua durante el día. ¿Cuánta agua?

Una vez más, dependiendo tu nivel de actividad física anterior, edad, sexo, etc., probablemente necesitarás tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios.

3. Recibe un poco de sol

La vitamina que obtenemos de los rayos del sol es la vitamina “D”. Cuando las personas dejamos de salir, podemos dejar de obtener esta vitamina, responsable en ayudarnos a regular el calcio y el fosfato en nuestro organismo. La falta de vitamina D se asocia, entre otras enfermedades, con la pérdida y debilidad muscular. A pesar de que muchas personas piensan que pueden recibir vitamina D de los rayos del sol que pasan por una ventana, esto no es así. Los estudios demuestran que tanto ventanas como el bloqueador solar podrían impedir los beneficios de esta vitamina en nuestro cuerpo. Lo recomendable es simple. Intenta estar al menos 10 minutos expuesto de manera directa al sol, a las 10:00 de la mañana o 4:00 de la tarde. Debido a que estamos en la mitad del mundo y la radiación UV es mayor aquí, no es recomendable hacerlo sin protector solar al medio día.

4. Haz actividades estructuradas para mantener tu metabolismo activo

Si eres de los que trabaja todo el día sentado, o te has visto sentado mucho tiempo ahora por la cuarentena, de seguro necesitas mover tu cuerpo un poco más, al margen de si estás o no haciendo ejercicios. Varios estudios han demostrado que la forma óptima de estar activos (y no perder masa muscular, en especial a medida que pasan los años) no es solamente yendo a un gimnasio, sino teniendo actividad física moderada durante todo el día.

Para esto es recomendable que dividas tu día en bloques de 90 a 120 minutos. Por ejemplo, si empiezas a trabajar sentado a las 9:00, a las 10:30 u 11:00 deberías pararte y moverte.

Intenta lo siguiente: pon entre 4 a 6 alarmas durante el día con estos lapsos de tiempo. Estas alarmas te ayudarán a recordar que debes hacer algo de actividad física. No es necesario que sea mucho. Por ejemplo, un día puedes hacer 5 a 10 flexiones de pecho cada que suene la alarma. Otro día puedes hacer abdominales, o sentadillas, o caminar unas vueltas a tu sala.

5. Haz ejercicios de fortalecimiento

A pesar de que los ejercicios básicos de fortalecimiento puedan parecer repetitivos en casa, son ideales para mantener activos a los músculos grandes del cuerpo. Esto ejercicios incluyen: flexiones de pecho, sentadillas y abdominales. Hazlos siempre que puedas. Adicionalmente, para fortalecer la espalda, puedes buscar formas de fortalecer tu espalda con peso muerto y pull ups (o dominadas) de la siguiente forma.

Deadlifts o peso muerto en casa