Dentro de nuestro segmento ecuatoriano de comidas saludables, hoy te traemos una forma saludable de preparar uno de las recetas de nuestro día a día: “la pasta a la boloñesa”.

Ingredientes

Pasta a la boloñesa para (3-4 porciones)

Albóndigas:

  • 600g de carne molida magra 
  • 1 cebolla perla 
  • ½ pimiento verde 
  • 2 dientes de ajo
  • ½ tomate riñón
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 pizca de comino
  • 1 cda de aceite de oliva

Salsa

  • 1 cebolla perla 
  • 3 tomates riñón
  • 4 dientes de ajo
  • Sal/ pimienta al gusto
  • Orégano al gusto
  • 1 hoja de laurel

Pasta: macarrones integrales, sal y agua

Ensalada:

  • 1 tz. de lechuga
  • 1 cda. de pimiento verde y amarillo
  • ½ rodaja de queso.

Preparación

  1. Primero procedemos a cocinar la pasta. En una olla con aproximadamente una taza de agua vertemos la media taza de pasta y le agregamos un poco de sal. No es necesario incluir aceite. Recuerda remover continuamente los macarrones para que no se peguen.
  2. Para la preparación de la carne no utilizaremos aceite por lo que la mezcla de nuestras verduras (cebolla perla, pimiento, ajo rallado y el tomate) junto con nuestros condimentos (sal, pimienta y comino), será quienes agreguen esa capa de sabor a nuestra boloñesa.
  3. Una vez caramelizadas todos estos ingredientes agregamos este refrito a nuestra porción de carne molida cruda (magra) hasta conseguir una sola mezcla para dar  forma a nuestras albóndigas.
  4. Agregamos una cucharadita de aceite de oliva en nuestra sartén y colocamos las albóndigas. Las sellamos con una tapa y esperamos alrededor de 10 minutos a llama media para que se cocinen totalmente.
  5. En la salsa seguimos el mismo proceso de caramelizar la cebolla, el ajo, el pimiento verde y el tomate riñón para después proceder a licuarlas con media taza agua. 
  6. Colocamos el licuado de verduras en el sartén y la cocinamos durante 5 minutos. Agregamos sal, pimienta y esperamos 5 minutos más. Finalmente agregamos el orégano y el laurel y dejamos otros 5 minutos reposar la mezcla a llama baja .
  7. Una vez lista la salsa, introducimos las albóndigas y las combinamos hasta que el sabor quede impregnado.
  8. Con nuestra pasta y boloñesa lista solo nos queda por preparar nuestra ensalada a base de lechuga, pimiento amarillo y verde, y media rodaja de queso mozzarela.

Proporciones

Como ya hemos mencionado en blogs anteriores, las proporciones juegan un papel muy importante cuando tratamos de llevar una alimentación sana y este plato, no es la excepción. Dicho esto, vamos a destinar la mitad de nuestro plato para la ensalada y la otra mitad para nuestra Boloñesa con macarrones. 

En esta preparación de almuerzo saludable redujimos en gran cantidad el aporte de aceite o grasa que habitualmente solemos incluir en todas nuestras comidas. Grasa que podemos encontrar en las carnes habituales (por eso utilizamos carne molida magra) y en los refritos tradicionales por el uso del aceite común.

Esperamos que hayas disfrutado tu almuerzo!