Ecuador, el país de los 4 mundos, es una región que no es únicamente rica en culturas, tradiciones, flora y fauna, sino también en su gastronomía. En Ecuador tenemos una extensa variedad de alimentos, con gran valor nutricional, que en su mayoría, no se pueden conseguir en ninguna otra parte del mundo.
Así que aprovechemos esta ventaja y comamos súper rico y saludable con una dieta ecuatoriana diseñada para bajar nuestros niveles de grasa. Aquí te dejamos 3 consejos:
- Aprovecha al máximo la variedad: tenemos tanta variedad que es importante no limitarse a un tipo de comida (por ejemplo: arroz). Varía tus comidas para asegurarte de obtener la mayor cantidad de nutrientes (verde, yuca, quinoa).
- Ten en cuenta la forma de preparación: muchas de las comidas típicas ecuatorianas son súper nutritivas. Sin embargo, tendemos a usar muchas grasas, sal, azúcar o porciones incorrectas a la hora de preparar. Abajo te dejamos unos tips de preparación.
- Proporción y porciones: balancea tus macronutrientes. Por ejemplo: incrementa la cantidad de proteínas y verduras (más carne y ensalada en tu fritada), y reduce los carbohidratos simples (no tortilla de papa pero sí mote).
1. Aprovecha al Máximo la Variedad
Gracias a las características geográficas peculiares con las que cuenta el país, el patrimonio alimentario del Ecuador brinda una oferta inigualable de productos. La clave es combinarlos de acuerdo a sus macro y micro nutrientes.
A continuación te dejamos una amplia oferta de alimentos que debes incluir en tus comidas semanales:
Carbohidratos
¿Qué otras opciones de carbohidratos tenemos a parte del arroz, los fideos o las papas? En Ecuador puedes aprovechar:
- El maíz (oro de los Incas) en todas sus diferentes versiones: maíz blanco, morado, amarillo, chulpi, canguil, mote, morocho y germinado. Úsalo envés del arroz o fideos.
- La quinua: considerada como uno de los mejores superalimentos en el mundo es el segundo grano más importante del ecuador (después del maíz) por su alta concentración de nutrientes. Úsala en sopas o inclusive mezclándola con el arroz.
- Cereales, legumbres y más: la cebada, el trigo, la avena, las habas, el melloco, los chochos, el frejol, el verde, la yuca, el camote, y la soya son todos excelente fuente de carbohidratos. Piensa en un tigrillo (verde) o encebollado (yuca) o habas con queso como muy buenas opciones.
Adicionalmente, debemos comprender que las frutas y verduras también son carbohidratos. Si bien su carga calórica y gramos de carbohidratos puede ser menor (por peso/volumen), su carga de nutrientes tiende a ser mayor. Existen algunas frutas y verduras propias del Ecuador que deberían incluirse más en nuestra dieta. Por ejemplo:
- FRUTAS: Naranjilla, babaco, taxo, claudias, pitahaya, chirimoya, capulí, granadilla, guaba, guayaba, uvilla, mango, zapotes, grosellas, tomate de árbol y mora
- VERDURAS: coliflor, acelga, khale, remolacha
Proteínas
Adicional a las proteínas que todos conocemos y que son populares en varios países, Ecuador posee una buena fuente de proteínas vegetales, como: el chocho, las lentejas, la quinoa, semillas de chia, y varios tipos de frutos secos.
Grasas
A diferencia de lo que muchos creen, las grasas también son parte importante de la dieta. La clave está en la cantidad, forma de consumo y procedencia de estas. Debes evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans y optar por alimentos que contengan grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas). En Ecuador encontramos con facilidad:
- Aguacates, aceite de coco, aceite de oliva y en pescados: el atún, el salmón, las sardinas, entre otros.
2. Ten en Cuenta la Forma de Preparación
¿Qué tal este día de comida?
- Desayuno: ceviche de pescado
- Media mañana: chochos con tostado
- Almuerzo: Seco de chivo
- Media tarde: Habas con queso
- Merienda: café con bolón.
En teoría, este menú podría ser saludable y bajo en calorías, pero depende mucho de la forma de preparación y porción. Pequeñas diferencias en la preparación te ayudarán a conseguir grandes cambios. A continuación te dejamos una lista de recomendaciones que debes tomar en cuenta cuando estés cocinando:
- Usa menos aceite en tus comidas: trata de preparar tus comidas con la menor cantidad de aceite posible. Recuerda que 1 cuchara de aceite tiene más calorías que un plátano. Trata de comer ese ceviche o encebollado sin aceite adicional.
- Reduce los niveles de sal: La sal retiene líquidos y al largo plazo puede ser perjudicial. Busca alternativas como condimentos hechos en casa. Por ejemplo: licua tomate, pimiento, y cebolla con un poco de sal y usa eso para dar más sabor a ese seco de chivo.
- Evita el azúcar refinada y los jugos: en el Ecuador tomamos muchos jugos por la gran variedad de frutas que hay, pero te invitamos a que los reemplaces por agua o té y comas la fruta en su estado natural. Notas que en la dieta de arriba no hay jugo.
- Trata de usar carne magra en tus comidas.- las carnes magras se caracterizan por el contenido relativamente bajo de grasa que contienen. Esto te resulta útil a la hora de preparar platos que contengan mucha grasa como la fritada por ejemplo. (ver preparación fritada saludable).
3. Proporción y porciones de platos
Aunque no lo creas, la distribución adecuada de los diferentes macronutrientes en tus comidas influye muchísimo a la hora de bajar de peso. Eso sin mencionar la importancia que tiene comer a base de las proporciones requeridas por nuestro cuerpo.
Culturalmente somos un país rico en sopas, que por lo general acostumbramos a comer dos platos en el almuerzo (primero y segundo). Por ello debemos ser mucho más cuidadosos en el manejo de las cantidades.
Sopas como: el arroz de cebada, la sopa de quinua, de lentejas, el sancocho de pescado, el yaguarlocro, sopa de bolas de verde, el caldo de pollo, sopa de morocho, incluyen un gran valor nutricional. Sin embargo debemos tratar de que la cantidad de carbohidratos consumidos en la sopa y en el segundo, no sea mucho más grande que el de las proteínas y grasas.
Te recomendamos incrementar tu ración de proteína, reducir tu ración de carbohidratos, y aumentar el consumo de vegetales. Por ejemplo, en el siguiente plato la mitad del plato es verduras, la 1/4 parte es granos/carbohidratos (compuestos – con almidón) y la otra 1/4 es proteína.
Reducir tu porción de carbohidratos no significa dejar de consumirlos. Cada macronutriente es esencial para nuestro organismo (proteínas, grasas, carbohidratos). Si bien es cierto dejar de ingerir carbohidratos en tus comidas puede hacerte perder peso de manera muy rápida, cuando retomes su consumo veraz efectos contraproducentes.
Así por ejemplo en el desayuno, en vez de consumir dos rodajas de pan y 1 huevo, consume 1 huevo y medio y 1 rodaja de pan. Envés de un bolón con chicharrón, come un tigrillo con huevo. Incrementar el consumo de proteína en el desayuno te llevará a reducir el consumo de calorías durante las siguientes 36 horas.
Otra de las opciones que te recomendamos es mantener tu ración de carbohidratos pero incrementar tu ración de proteína. En un estudio realizado por Escuela de Medicina de la Universidad de Washington, se comprobó la hipótesis de que al aumentar el contenido de proteínas mientras se mantiene el contenido de carbohidratos de la dieta, disminuye el apetito y la ingesta calórica espontánea y consecuencia de ello reduce el peso corporal.
En cuanto a las verduras, procura comer al menos dos porciones de ensaladas al día. Esto te ayudará a obtener los micronutrientes que tu cuerpo necesita y ayudará con el balance del resto de tu ingesta calórica.
