Uno de los temas que más me ayudaron a entender cómo bajar de peso fue el conocimiento de los macronutrientes de cada comida (proteínas, carbohidratos y grasas) y sus calorías. Cuando en verdad entendí que podía comer bastante, rico, balanceado y a la vez saludable (con menos calorías de lo que estaba acostumbrado a consumir) mi vida cambió.

En este artículo hago una comparación de cómo lucen 2,000 calorías de comida saludable versus no tan saludable.

No tan saludable (2,000 calorías)

Desayuno: aproximadamente 400 a 500 calorías

  • 1 taza de café en leche (2 cdtas de azúcar) = 150 calorías
  • 1 pan con queso, jamón, o dulce = 250 a 350 calorías

El pan es alto en calorías y bajo en densidad nutricional. Un pan puede fácilmente tener de 250 a 300 calorías y aportar cero vitaminas. Su composición de macronutrientes es de carbohidratos y grasa. Para que tengas una idea, una rodaja de pan integral (de los que vienen en rodajas y son carbohidratos compuestos) igual puede tener entre 70 y 170 calorías. La leche y el azúcar también contienen muchas calorías y pocos micro-nutrientes.

Almuerzo: 800 a 1000 calorías.

  • 1 plato de sopa de fideos = 200 a 300 calorías
  • 1 taza de arroz = 200 a 250 calorías
  • 100 gr de pollo asado = 80 a 100 calorías
  • ¼ de taza de ensalada rusa = 120 calorías
  • 1 vaso de jugo de mora = 100 calorías
  • 1 rodaja de postre (pastel o pasta) = 150 – 250 calorías

Las sopas son generalmente puro carbohidrato. Si fueran hechas con muchas verduras, esto sería ideal. De todas formas, generalmente, son hechas de papa o granos y vienen con crema o quesos que disminuyen las proporciones nutricionales. El arroz, usualmente es preparado con bastante aceite. Sería mucho mejor si fuera hecho casi 100% sin grasa.  Y, generalmente, comemos poca ensalada y mucho aderezo. Para finalizar, ¿a cuántos nos gusta un pequeño postre después de almorzar?

Merienda: 450 a 500 calorías

  • 1 taza de arroz
  • 100 gr de pollo asado
  • 1 vaso de leche o jugo

Como puedes ver, nada de lo que hemos puesto en nuestra dieta tipo es altamente chatarra. No he mencionado comida rápida (pizzas, hamburguesa), tampoco cité comida altamente procesada como cereales, galletas, y salsas. Cuando añadimos esto, las calorías rápidamente suben. Por el contrario, veamos ahora una dieta con más volumen, más micro-nutrientes, y más número de comidas, pero menos calorías

Saludable (1,100 calorías – Podría comer el doble de todo)

Desayuno: 300 calorías

  • 1 vaso de batido verde = 50 calorías
  • 2 huevos (duros o revueltos) = 120 calorías
  • ½ verde = 60 calorías
  • 1 taza de frutas de temporada = 70 calorías

Media mañana: 100 calorías

  • 1 taza de yogurt griego = 100 calorías

Almuerzo: 350 calorías

  • ½ taza de arroz = 100 calorías
  • 1 taza de ensalada sin aderezos = 30-50 calorías
  • 100 gr de pollo = 100 calorías
  • 1 vaso de agua = cero calorías
  • 1 cupcake de proteína = 100 calorías

Media tarde: 250 calorías

  • ½ taza de chochos + 3 cdas de tostado

Merienda: 200 calorías

  • 1 taza de ensalada = 30 a 50 calorías
  • 100 gr de atún = 150 calorías

Para poder ser efectivo con esta metodología o plan de comida que controla la ingesta calórica es importante tener las herramientas necesarias. Te recomiendo que tengas un balanza de comida (debes pesar todo), tazas medidoras (a pesar de que 1/2 taza parezca casi igual que 3/4 de taza, ese pequeño cuarto adicional añadirá muchas calorías), y que no comas cosas que no has planificado comer. Si tienes hambre o ansiedad, busca alternativas bajas en calorías. Una de las mejores maneras que hemos encontrado de lograr esta consciencia alimenticia es registrar tus comidas en aplicaciones como My Fitness Pal.