A todos nos gustaría perder niveles de grasa rápido, ¿verdad? Por eso son tan populares las dietas extremas, las pastillas mágicas y los famosos secretos de los famosos. Sin embargo, a pesar de que sería súper chevere tener estas recetas mágicas, lo que la ciencia nos demuestra es que el secreto para perder niveles de grasa y ganar músculo (adicional a tus factores genéticos) es simple. Tiene 3 pasos:
- Cuidar lo que entra en tu boca,
- Mantener ciertos niveles de actividad física, y
- Descansar
Hablemos del número 2 por un momento.
Mantener niveles de actividad física
La razón número 1 por la que la gente no hace actividad física, de acuerdo a nuestra experiencia en el gimnasio es porque no tiene tiempo. Esto es entendible. La mayoría de actividades físicas requieren de tiempo; tiempo para prepararse para ir a donde sea que vayas, tiempo para recuperarse después del ejercicio, y, obviamente, tiempo para hacer ejercicio.
Por esto, dedicar 2 horas a un gimnasio o a un parque, parecería ser bastante complejo para algunos de nosotros.
Te presentamos a: Tabata y Gibala
Tabata
En 1996, el Dr. japonés Izumi Tabata se encontraba experimentando mecanismos de mejorar el rendimiento de atletas olímpicos de su país, y después de varios intentos, probo lo siguiente. Desarrolló una rutina de 20 segundos de trabajo en alta intensidad (170% de VO2 Max), seguidos de 10 segundos de descanso, y repetido por 8 rondas. Es decir, apenas 4 minutos de trabajo.
En el estudio original, los atletas entrenaron apenas 4 veces por semana (luego se redujo a 3) por 6 semanas. Otro grupo, el grupo de control, hizo su rutina normal de entrenamiento olímpico, 5 veces por semana con sesiones de 60 minutos de ejercicios (70% de VO2 Max) cada una.
¿Los resultados del experimento?
Bajo la modalidad Tabata, se pueden obtener resultados similares a los de 1 hora de ejercicios tradicional, hecho 5 veces por semana, con ejercicios de alta intensidad hecho por tan solo 4 a 12 minutos de 3 a 4 veces por semana Clic para tuitearEl grupo que hizo los ejercicios del Dr. Tabata obtuvo similares rendimiento en su capacidad aeróbicas al grupo de control (a pesar de haber entrenado solo 16 minutos a la semana vs. 300 minutos a la semana), tuvo menos pérdida de músculo y mejor rendimiento metabólico.
Debido a su efectividad, este método de entrenamiento se ha popularizado a nivel mundial en todas las disciplinas deportivas, con distintas variaciones. Por ejemplo, 3 sesiones de Tabata (a una intensidad 95% Vo2 Max) en un día (12 minutos) y 3 veces por semana (36 minutos). Lo más chevere es que no necesitas equipos sofisticados. Puedes usar una bici, correr, remar o simplemente burpees para lograr el efecto.
Gibala
En el año 2010, siguiendo los principios del entrenamiento en alta intensidad, el Dr. canadiense Martin Gibala experimentó con rutinas alternativas. 60 segundos de trabajo en alta intensidad (95% VO2 Max) seguidos de 75 segundos de descanso; esto por 8 a 12 rondas. El concepto detrás del experimento es que no todas las personas podemos alcanzar niveles de mas del 100% de nuestro VO2 Max y recuperarnos en 10 segundos (la mitad del tiempo). Es decir, esta era una versión más amigable de un entrenamiento en alta intensidad, para personas más sedentarias.
Bajo este criterio, las rutinas de Gibala son de 18 a 27 minutos, pero los resultados son igualmente increíbles.
Con el método Gibala, las personas que pueden realizar ejercicios al menos 20 minutos por sesión, y 3 veces por semana, obtienen resultados similares a entrenar 1 hora al día por 5 días a a la semana. Clic para tuitearEjercicios rápidos en casa
¿Cómo implementar estas rutinas rápidas de ejercicio desde el hogar? Aquí te dejamos un video de un ejemplo de un reto que hicimos hace algún tiempo. En el video verás que incluimos un ejercicio de descanso activo (plancha) para ir llevando a nuestros atletas de forma gradual al objetivo de intensidad.
Te invitamos a que lo hagas en casa por 3 o 4 veces en una semana. Una vez que vayas ganando capacidad aeróbica, añade otros ejercicios y aumenta tu intensidad.
